ピックルボール後にこれやってる？次の日がラクになる回復法を教えます！

ピックルボールは、見た目以上に体を使うスポーツです。
長くプレーした日や、試合でしっかり動いた日は、終わったあとに足が重くなったり、肩や腰が張ったりしやすくなります。急な方向転換や反復動作が多いぶん、筋肉や関節には思っている以上に負担がかかっています。

だからこそ、プレー後の回復が大切です。
何もしないまま終わるより、水分補給、軽い補食、クールダウンを少し意識するだけでも、次の日の疲れ方は変わってきます。疲れをためたままにすると、体の張りが抜けにくくなり、プレーの質も落ちやすくなります。

まずは水分補給

プレー後に最初に意識したいのは、水分です。
汗をかいたあとは、思っている以上に体の水分が減っています。特に暑い日や長く動いた日は、水だけでなくスポーツドリンクを飲むのも現実的です。水分が足りないと、筋肉がつりやすくなったり、集中しにくくなったり、体がだるく感じやすくなります。

スポーツドリンクが向いているのは、水分だけでなく、汗で失いやすいミネラルも一緒に補いやすいからです。
たくさん汗をかいた日ほど、水だけで終わらせず、こうした飲み物をうまく使ったほうがラクなことがあります。

脱水症状の兆候

たとえば、こんな変化が出てきたら、水分補給を意識してください。

・口やのどが渇く
・疲労感がある、ふらつく
・筋肉のけいれん
・尿の色が濃い
・反応が鈍い、頭がぼんやりする

こうした症状があるときは、無理を続けず、まず休憩を取って飲み物を入れることが大切です。

「家に帰ってから飲めばいいや」と後回しにせず、コートを出たらまず何か飲む。
この意識だけでも違ってきます。

すぐにごはんが食べられないなら、まず軽く入れる

プレー後、すぐにちゃんとした食事を取れるとは限りませんよね。移動もあるし、帰宅してから落ち着いて食べる人も多いと思います。そんなときは、まず軽く入れてつなぐのが現実的です。

プレー後30〜60分ほどは、たんぱく質を取り入れやすい時間帯とされていて、1時間以内を目安に20〜30g程度のたんぱく質が回復を助けやすいとされています。

たんぱく質を意識したい理由は、以下の通り。

・筋肉の修復を助ける
・筋肉痛や炎症を抑えやすくする
・試合後のだるさを防ぎやすくする

すぐ食べられないときに体に入れやすいのは、たとえばこんなものがいいです。

・プロテインドリンク
・バナナ
・飲むヨーグルト
・おにぎり
・バナナ入りのスムージー

中でもスムージーはかなり使いやすいです。
バナナ、ヨーグルト、牛乳、オーツなどを入れると、炭水化物とたんぱく質をまとめて取りやすくなります。食欲があまりない日でも入りやすいのが強みです。

意外にチョコレートミルクも良い

プレー後にカフェやコンビニへ寄れるなら、チョコレートミルクもありです。
炭水化物とたんぱく質を一緒に取りやすいので、すぐにごはんが食べられないときにも優秀な飲み物です。
研究では、低脂肪チョコレートミルクは炭水化物とたんぱく質を4:1で取りやすく、市販の回復飲料に近い構成とされています。水分やナトリウムも補いやすいのが特徴です。